단백질 권장량 계산기

0.8 g/kg는 좌식 성인의 결핍을 막는 DRI 최소값으로, 최적값이 아니라 하한선입니다. 규칙적으로 운동하면 보통 1.2~1.6 g/kg이 적절하고, 근육을 늘리거나 지키려는 근력·지구력 운동인은 1.6~2.0 g/kg 구간입니다. 이 계산기는 그 범위를 다섯 칸으로 끊어 선택지로 제공하며, 2.0 g/kg 위쪽 선택지는 두지 않았습니다. 계수는 활동 수준만으로 정해지고 나이·성별은 반영하지 않으므로, 같은 체중이면 누가 넣어도 같은 값이 나옵니다.

이 계산기의 기본값은 체중 70 kg, 활동 수준 '규칙적 운동'입니다. 먼저 활동 수준이 계수를 정합니다 — 규칙적 운동은 1.4 g/kg입니다. 그다음 체중에 그 계수를 곱합니다: 70 × 1.4 = 98. 마지막으로 정수로 반올림해 하루 98 g으로 표시하고, 결과 아래에는 어떤 계수가 쓰였는지 되짚어 주는 '체중 1 kg당 1.4 g 기준' 문구가 함께 나옵니다. 체중만 70.5 kg으로 바꾸면 70.5 × 1.4 = 98.7이 되고 반올림해 99 g이 됩니다. 화면 숫자는 정수지만 내부 계산은 소수까지 그대로 쓴다는 뜻입니다.

같은 70 kg이라도 활동 수준을 한 칸 옮기면 목표량이 눈에 띄게 움직입니다. 좌식 0.8이면 56 g, 가벼운 활동 1.2면 84 g, 규칙적 운동 1.4면 98 g, 근력 운동 1.6이면 112 g, 선수 2.0이면 140 g입니다. 칸 간격이 균일하지 않아 한 칸의 무게도 다릅니다 — 0.8→1.2와 1.6→2.0은 계수가 0.4씩 벌어져 28 g이 움직이고, 가운데 1.2→1.4·1.4→1.6 두 칸만 0.2씩이라 14 g입니다. 양 끝인 0.8과 2.0 사이 차이는 84 g으로 하루 목표가 2.5배가 됩니다. 활동 수준은 가장 열심히 했던 한 주가 아니라 평소의 한 주를 기준으로 고르는 편이 실제 섭취와 덜 어긋납니다.

하루 총량이 같아도 한 번에 몰아서 먹는 것과 나눠 먹는 것은 몸이 쓰는 방식이 다릅니다. 근단백 합성은 한 끼에 들어온 양이 일정 수준을 넘으면 그 위로는 반응이 완만해지는 것으로 알려져 있어, 총량을 3~4끼로 나누는 배치가 흔히 쓰입니다. 기본값인 98 g을 네 끼로 나누면 한 끼 약 24.5 g, 세 끼로 나누면 약 32.7 g입니다. 이 계산기는 하루 총량까지만 계산하고 끼니 배분은 하지 않으므로, 나누는 몫은 위 나눗셈처럼 직접 계산하면 됩니다. 이 배분은 일반적인 목표치일 뿐이고 식사 횟수·훈련 시간대에 따라 개인마다 달라집니다.

체중 칸에 0을 넣거나 비워 두면 결과가 '—'로 표시됩니다. 음수를 넣어도 같습니다 — 계산 전에 체중을 0 아래로 내려가지 않게 잘라내기 때문에 −5 kg은 0 kg과 똑같이 처리되고 곧바로 '—'가 됩니다. 숫자가 아닌 글자를 넣은 경우도 0으로 읽혀 같은 결과입니다. 즉 이 계산기는 체중이 0보다 클 때만 숫자를 내놓고, 억지로 0 g 같은 값을 만들어 보여주지 않습니다. 반대로 위쪽 한도는 두지 않아 체중을 아주 크게 넣으면 그 비례대로 큰 값이 그대로 나옵니다. 계수가 체중과 무관하게 고정이라 곱셈이 어디서도 꺾이지 않기 때문입니다.

'단백질은 많이 먹을수록 근육이 붙는다'는 생각이 흔하지만, 이 계산기의 곱셈식은 그렇게 설계돼 있지 않습니다. 선택지가 2.0 g/kg에서 멈추는 것은 참고한 범위의 위쪽 끝이 거기이기 때문이고, 그보다 더 넣는다고 식이 더 큰 이득을 예측해 주지도 않습니다. 자주 어긋나는 또 한 지점은 계수의 성격입니다 — 0.8 g/kg은 '이만큼 먹으면 좋다'가 아니라 결핍을 피하기 위한 하한선이라, 운동을 하는 사람이 이 값을 목표로 삼으면 애초에 용도가 다른 숫자를 쓰는 셈이 됩니다. 하한선과 목표치는 이름만 비슷할 뿐 서로 다른 종류의 값입니다.

체중 칸에 무엇을 넣느냐도 결과를 크게 바꿉니다. 이 계산기는 입력한 체중을 그대로 곱하므로, 체지방이 많은 상태에서 현재 체중을 넣으면 목표량이 필요보다 크게 잡힐 수 있습니다. 그래서 제지방량이나 목표 체중을 넣어 계산하는 방식도 쓰입니다 — 현재 90 kg인 사람이 목표 체중 75 kg에 1.4를 곱하면 105 g으로, 현재 체중 기준 126 g보다 21 g 낮게 잡힙니다. 어느 쪽을 써야 하는지 이 계산기가 정해 주지는 않으니, 두 값을 모두 넣어 보고 하나의 숫자가 아니라 범위로 이해하는 편이 실제에 가깝습니다.

이 페이지의 설명은 건강한 성인을 전제로 하고, 곱셈식 하나(체중 × 계수)만 씁니다. 나이·신장(콩팥) 기능·임신 여부·질환 유무는 식에 들어가지 않으므로, 그런 조건이 있으면 여기 숫자가 곧바로 개인 목표가 되지는 않습니다. 계수표는 좌식 0.8부터 선수 2.0까지 다섯 단계로 고정돼 있고, 이 페이지 설명의 기준일은 2026년입니다. 계수 쪽 권고가 개정되면 선택지 값이 달라질 수 있지만, 곱셈 구조 자체는 정의상 바뀌지 않습니다. 근거: 좌식 0.8 g/kg은 DRI·RDA(Institute of Medicine, 2005)의 성인 최소 권장치이고, 1.4~2.0 g/kg 구간은 운동인을 대상으로 한 ISSN 포지션 스탠드(Jäger et al., 2017)의 범위로, 두 인용은 이 계산기의 계산 로직 파일 주석에 적혀 있는 것과 같습니다. 위 블록에 적은 g 단위 숫자는 전부 체중과 계수를 곱한 산수 결과이며 별도 출처가 필요한 값이 아닙니다.