운동 소모 칼로리 계산기

1 MET는 완전히 쉬고 있을 때 몸이 쓰는 에너지입니다. 조깅(MET 7)은 안정 시의 약 7배 에너지를 씁니다. 달리기(MET 11.5)처럼 강도가 높은 운동은 걷기(MET 3.5)나 요가(MET 2.5)보다 분당 훨씬 많은 칼로리를 태웁니다. 이 계산기가 쓰는 여덟 종목의 MET는 요가 2.5, 걷기 3.5, 웨이트 트레이닝 6, 조깅 7, 등산 7.5, 자전거 8, 수영 8, 달리기 11.5로 고정돼 있습니다.

기본값(몸무게 70kg, 시간 30분, 조깅)을 그대로 넣어 손으로 따라가 보겠습니다. 조깅의 MET는 7입니다. 먼저 MET에 3.5를 곱하면 7 × 3.5 = 24.5, 여기에 몸무게를 곱하면 24.5 × 70 = 1,715, 이를 200으로 나누면 1,715 ÷ 200 = 8.575가 나옵니다. 이 8.575가 1분당 소모 열량(kcal/분)입니다. 마지막으로 운동 시간을 곱하면 8.575 × 30 = 257.25kcal이고, 화면에는 정수로 반올림한 257kcal이 표시됩니다.

3.5는 안정 시 1 MET에 해당하는 산소 섭취량, 즉 체중 1kg당 분당 3.5mL입니다. MET에 3.5를 곱하면 그 운동의 kg당 분당 산소 소비량이 되고, 여기에 몸무게를 곱하면 몸 전체가 1분에 쓰는 산소량(mL)이 됩니다. 200은 그 산소량을 열량으로 바꾸는 상수인데, 산소 1리터가 대략 5kcal에 해당하므로 1,000mL ÷ 5kcal = 200mL가 1kcal에 대응하기 때문입니다. 그래서 mL 단위 산소량을 200으로 나누면 kcal이 나옵니다.

공식은 몸무게에 정비례합니다. 같은 조깅 30분이라도 몸무게가 60kg이면 7 × 3.5 × 60 ÷ 200 × 30 = 220.5kcal, 80kg이면 294kcal이 나옵니다. 70kg의 257.25kcal을 기준으로 보면 몸무게가 1kg 늘 때마다 3.675kcal씩 증가하는 셈입니다. 더 무거운 몸을 30분 동안 움직이는 데 그만큼 더 많은 에너지가 들기 때문입니다.

이 계산기는 몸무게와 운동 시간이 둘 다 0보다 클 때만 숫자를 보여줍니다. 둘 중 하나라도 0이면 결과 자리에 줄표가 뜨는데, 0분 운동이나 몸무게 0kg은 계산할 대상 자체가 없기 때문입니다. 음수를 입력해도 같은 처리를 받고, 내부 계산에서도 음수는 0으로 잘라내므로 음의 칼로리 같은 값은 나오지 않습니다. 숫자가 아닌 값을 넣으면 0으로 읽혀 역시 결과가 비게 됩니다.

MET 공식이 내놓는 값은 그 시간 동안 몸이 쓴 에너지 전체이지, 가만히 있었을 때보다 더 쓴 양이 아닙니다. 30분을 그냥 앉아서 보냈어도 안정 시 대사만으로 1 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 36.75kcal은 소모됩니다. 따라서 조깅으로 추가로 태운 양은 257.25 − 36.75 = 220.5kcal에 가깝습니다. 식단 앱의 하루 소모량에 화면 값을 그대로 더하면 안정 시 대사량이 두 번 세어져 과대평가됩니다.

이 계산기는 종목마다 대표 MET 하나만 씁니다. 자전거와 수영은 둘 다 8로 잡혀 있어 같은 몸무게·같은 시간이면 결과가 똑같이 나오지만, 실제로는 평지를 도는 자전거와 언덕을 오르는 자전거의 부담이 다릅니다. 조깅 역시 시속 7km와 시속 9km가 같지 않습니다. 결과를 절대값으로 읽기보다, 같은 사람이 같은 방식으로 잰 값끼리 비교하는 용도로 쓰는 편이 안전합니다.

조깅 30분과 같은 257.25kcal을 걷기(MET 3.5)로 채우려면 시간이 얼마나 드는지 계산해 보겠습니다. 걷기의 분당 소모는 3.5 × 3.5 × 70 ÷ 200 = 4.2875kcal/분이므로 257.25 ÷ 4.2875 = 60분입니다. MET가 정확히 절반(7에서 3.5)이므로 시간은 정확히 두 배가 됩니다. 반대로 달리기(MET 11.5)라면 분당 14.0875kcal이라 257.25 ÷ 14.0875 ≈ 18.3분이면 같은 양에 도달합니다.

결과는 소수점 없이 정수로 반올림해 표시합니다. 기본값의 참값은 257.25kcal이지만 화면에는 257로 나옵니다. 몸무게 칸은 0.1kg 단위 입력을 받으므로 70.4kg과 70.5kg을 각각 넣으면 참값이 258.72와 259.09로 갈리는데, 반올림 후에는 둘 다 259라 같아 보입니다. 표시값이 같다고 계산이 같은 것은 아니니 미세한 차이를 비교할 때는 시간이나 몸무게를 눈에 띄게 바꿔 보세요.

이 계산기는 종목별 대표 MET 값을 고정 상수로 두고 몸무게와 시간만 입력받는 구조입니다. 나이·성별·체지방률·심박수는 받지 않으므로 같은 몸무게라면 누구에게나 같은 값이 나옵니다. 개인의 실제 소모량은 체력 수준과 운동 효율에 따라 달라지며, 화면 값은 집단 평균에 해당하는 추정치입니다. 이 페이지 설명의 기준일은 2026년이고, 종목별 MET 값은 측정 연구가 갱신되면 조금씩 조정될 수 있으니 정밀한 수치가 필요하면 최신 자료를 함께 확인하세요. 근거: 이 페이지의 모든 숫자는 화면 위 공식 kcal = MET × 3.5 × 몸무게 ÷ 200 × 시간에 기본값을 직접 대입해 얻은 것이고, 위 계산 과정 블록에서 단계별로 검산할 수 있습니다. 3.5와 200이라는 두 상수의 의미도 산소 섭취량과 열량 환산으로 같은 자리에서 풀어 두었습니다.