매크로(탄단지·3대 영양소) 계산기

40/40/20(단백질/탄수화물/지방)은 일반적인 운동인의 시작점입니다. 근육 보존이 중요한 다이어트 시기에는 단백질 비율을 높인 40/30/30 등이 적합하고, 지구력 운동에는 탄수화물 비율을 높이는 편이 유리합니다. 세 비율의 합은 100%가 되어야 합니다.

예를 들어 하루 2,000kcal를 탄수화물:단백질:지방 = 5:3:2 비율로 나눈다고 하면, 이는 곧 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 뜻합니다. 계산 과정은 각 비율만큼 칼로리를 배정한 뒤 g당 열량으로 나누는 것입니다. 탄수화물은 2,000 × 50% = 1,000kcal이고, 1,000 ÷ 4 = 250g이 됩니다. 단백질은 2,000 × 30% = 600kcal이고, 600 ÷ 4 = 150g이 됩니다. 지방은 2,000 × 20% = 400kcal이고, 400 ÷ 9 ≈ 44.4g이 됩니다. 이 계산기의 기본값인 40/40/20과는 다른 비율이지만, 계산 과정 자체는 동일하게 적용됩니다.

퍼센트를 보고 무게 비율로 착각하기 쉽지만, 이 계산기의 %는 언제나 총 칼로리 중 그 영양소가 차지하는 몫입니다. 위 예시(탄수화물 250g, 단백질 150g, 지방 44.4g)를 무게로 다시 살펴보면, 세 영양소의 무게 합은 250 + 150 + 44.4 = 444.4g이고, 그중 지방은 44.4g입니다. 지방의 무게 비중은 44.4 ÷ 444.4 ≈ 10%로, 입력한 칼로리 비율 20%의 절반밖에 되지 않습니다. 지방이 칼로리 기준으로는 20%를 차지하지만 무게 기준으로는 10%에 그치는 이유는, 지방이 같은 무게에서 훨씬 많은 열량을 내기 때문입니다. 접시 위에 놓인 음식의 양(무게)과 칼로리 비율은 서로 다른 숫자라는 점을 기억해 두세요. 흥미롭게도 탄수화물과 단백질은 g당 열량이 똑같이 4kcal이므로, 지방 비율을 그대로 두고 단백질·탄수화물의 비율만 서로 바꾸면 지방의 무게 비중은 달라지지 않습니다. 실제로 이 계산기의 기본값인 40/40/20으로 2,000kcal를 계산해도 지방 무게 비중은 200 + 200 + 44.4 = 444.4g 중 44.4g, 즉 10%로 위 5:3:2 예시와 정확히 같습니다.

이 계산기는 탄수화물과 단백질을 1g당 4kcal, 지방을 1g당 9kcal로 계산합니다(코드에 적용된 값을 그대로 사용하며, 흔히 Atwater 계수라고 부릅니다). 지방은 같은 무게에서 탄수화물·단백질보다 두 배 이상의 열량을 내므로, 같은 칼로리를 배정해도 지방은 그램 수가 훨씬 적게 나옵니다. 참고로 술의 에탄올은 1g당 약 7kcal로 탄수화물·단백질보다는 높고 지방보다는 낮은데, 이 계산기는 술의 칼로리는 다루지 않으며 관련 계산은 알코올 칼로리 계산기에서 별도로 다룹니다. 세 영양소는 g당 열량만 다른 게 아니라 몸에서 하는 일도 다릅니다. 탄수화물은 빠르게 쓸 수 있는 에너지원, 단백질은 근육·효소 등을 만드는 재료, 지방은 세포막을 이루고 지용성 비타민 흡수를 돕는 역할을 맡습니다. 그래서 같은 칼로리라도 어느 영양소로 채우느냐에 따라 몸에서 벌어지는 일은 달라지며, 이 계산기가 보여주는 것은 그중 g수(무게)까지만입니다.

단백질 섭취 목표를 체중 1kg당 몇 g으로 정하는 방식이 널리 쓰입니다. 다만 적정 수치는 목적(다이어트·근육 증가·유지)과 활동량, 나이 등에 따라 달라지고 기관마다 제시하는 권고도 다르므로, 이 페이지에서는 구체적인 g/kg 수치를 단정하지 않습니다. 체중 기준 목표량이 필요하다면 이 사이트의 체중당 단백질 섭취량 계산기를 참고하거나 영양 전문가와 상의하는 편이 정확합니다. 이 계산기는 어디까지나 '입력한 칼로리를 입력한 비율대로 나누면 몇 g인가'만 계산하며, 그 비율 자체가 개인에게 적절한지는 판단하지 않습니다. 두 계산기를 함께 쓰면, 체중당 단백질 계산기로 단백질의 목표 g수를 먼저 정하고, 그 g수가 하루 칼로리에서 몇 %를 차지하는지 이 계산기의 formula(단백질(g) × 4 ÷ 칼로리 × 100)로 거꾸로 확인해 나머지를 탄수화물·지방에 배분하는 순서로 접근할 수 있습니다.

이 계산기는 단백질·탄수화물·지방 세 가지 다량영양소의 무게만 계산하며, 비타민·미네랄 같은 미량영양소나 식이섬유, 식품의 질(가공 정도, 첨가당 여부 등)은 반영하지 않습니다. 같은 단백질 100g이라도 살코기에서 얻은 것과 가공육에서 얻은 것은 몸에 미치는 영향이 다를 수 있지만, 이 계산기는 그 차이를 구분하지 못합니다. 근거: 계산 자체는 입력한 칼로리와 비율, 그리고 코드에 고정된 g당 열량값(탄수화물·단백질 4kcal, 지방 9kcal)만으로 결정되는 단순 산술이며, 별도의 외부 데이터베이스나 실측값을 참조하지 않습니다. 이 설명의 기준일은 2026년입니다 — 계산식 자체는 바뀌지 않지만, 설명 문구는 이후 갱신될 수 있습니다. 체중 감량·증량, 질병 관리처럼 개인의 건강 상태에 맞춘 목표가 필요하다면 이 계산기의 산술만으로는 부족하며, 의료·영양 전문가와 상담해 판단하는 것이 안전합니다.