1RM 추정 방법
두 공식 모두 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록을 바탕으로, 한 번에 들 수 있는 최대 무게를 추정합니다. 10회 미만에서는 Epley가 더 큰 값을, 정확히 10회에서는 두 공식이 같은 값을, 11~12회에서는 Brzycki가 더 큰 값을 내놓습니다. 13회 이상은 Brzycki 계산을 멈추므로 Epley 값만 남습니다.
- 무게 — 든 무게 (kg)
- 반복 — 해당 무게로 수행한 반복 횟수
자세한 설명
Epley(1985) vs Brzycki(1993): 공식이 다르면 답도 다르다
1RM 추정 공식은 하나가 아닙니다. 이 계산기는 Epley 공식을 주 결과로, Brzycki 공식을 보조 결과로 함께 보여줍니다. Epley 공식(무게 × (1 + 반복 ÷ 30))은 선형식이라 반복 횟수가 늘어나도 완만하게 증가합니다. Brzycki 공식(무게 × 36 ÷ (37 − 반복))은 반복이 늘수록 분모가 작아지면서 값이 더 가파르게 커지는 구조입니다. 같은 무게·반복을 넣어도 두 공식은 대체로 다른 숫자를 내놓는데, 그 차이가 단조롭게 커지지는 않습니다. 100kg 기준으로 차이는 4회 부근에서 약 4.2kg으로 가장 크고, 반복이 늘수록 오히려 좁혀져 정확히 10회에서 두 값이 133.3kg으로 같아지며, 그 뒤로 Brzycki 쪽이 커지는 구간은 11회(+1.8kg)와 12회(+4.0kg) 두 지점뿐입니다. 13회부터는 Brzycki가 '—'로 비어 비교 자체가 끊깁니다.
계산 과정: 100kg × 8회 예시
예를 들어 100kg으로 8회를 들었다고 하면, Epley 공식은 100 × (1 + 8 ÷ 30) = 100 × 1.2667 ≈ 126.7kg을 내놓습니다. 같은 입력을 Brzycki 공식에 넣으면 100 × 36 ÷ (37 − 8) = 100 × 36 ÷ 29 ≈ 124.1kg이 나옵니다. 두 값의 차이는 약 2.5kg으로, 같은 세트인데도 어느 공식을 쓰느냐에 따라 결과가 갈립니다. 이 계산 과정은 이 계산기의 compute 함수를 그대로 실행해 검산한 값이며, 위 입력창에 같은 무게·반복을 넣으면 동일한 숫자가 그대로 나타납니다. 화면에는 소수 첫째 자리까지 반올림해 표시되므로, 직접 손으로 계산한 값과 비교할 때는 이 반올림을 감안하세요.
반복 횟수가 많아질수록 추정이 어긋난다
두 공식 모두 저반복(대략 1~10회) 구간을 기준으로 만들어졌기 때문에, 반복 횟수가 많아질수록 추정치의 신뢰도가 떨어집니다. Epley는 선형식이라 극단적으로 발산하지는 않습니다 — 100kg × 20회를 넣으면 100 × (1 + 20 ÷ 30) ≈ 166.7kg이 나오는데, 이 정도도 이미 현실적인 무게라 보기 어렵습니다. Brzycki는 구조적으로 더 취약합니다. 분모가 (37 − 반복)이라 반복이 37회에 가까워질수록 분모가 0에 가까워지며 값이 걷잡을 수 없이 커지는 발산 구조를 갖고 있습니다. 이 계산기는 그 발산이 실제로 일어나기 훨씬 전인 13회 이상부터 Brzycki 결과를 계산하지 않고 '—'로 표시하도록 안전장치를 두고 있습니다. 즉 13회 이상을 입력하면 Epley 값만 나오고 Brzycki 칸은 비어 있는 것이 정상 동작입니다.
추정치를 실제로 시도하는 것은 위험하다
여기서 나온 숫자는 통계적 추정치일 뿐, 그 무게를 실제로 들어보라는 뜻이 아닙니다. 진짜 1RM을 측정하려면 최대치에 가까운 무게를 들어야 하는데, 이는 부상 위험이 매우 크고 반드시 보조자(스포터)나 세이프티 바 같은 안전 장비가 필요합니다. 특히 훈련 경험이 적은 초보자는 추정 1RM 근처의 무게를 혼자서 시도하지 마세요. 진짜 최대치를 확인하고 싶다면 여러 날에 걸쳐 점진적으로 무게를 올리며, 항상 보조자와 함께 안전하게 접근하는 것이 좋습니다.
훈련 강도(%1RM)는 사람마다 다르게 적용된다
1RM을 구한 뒤 이를 기준으로 훈련 강도를 %로 정하는 경우가 많은데, 같은 %1RM이라도 그 무게로 몇 회를 반복할 수 있는지는 사람마다 차이가 큽니다. 근섬유 구성, 훈련 경력, 종목 특성(스쿼트·벤치프레스·데드리프트 등 관절 각도와 근육 동원 방식이 다른 운동)에 따라 같은 1RM 비율에서도 가능한 반복 횟수가 달라지므로, 특정 %와 특정 반복 횟수를 고정적으로 대응시키는 표를 그대로 개인에게 적용하기는 어렵습니다. 이 페이지는 그런 대응표를 제시하지 않으며, 실제 훈련 강도는 본인의 세트 기록을 여러 주에 걸쳐 관찰하면서 개별적으로 조정하는 것이 안전합니다.
기준일과 근거
위 계산값은 이 계산기가 실제로 쓰는 공식(Epley·Brzycki)을 코드에서 그대로 가져와 계산한 결과이며, 기준일 2026-08-19 기준으로 src/lib/one-rep-max.ts의 epley1RM·brzycki1RM 함수를 직접 실행해 검산했습니다. 근거: 이 문서의 모든 예시 수치는 계산기 내부 함수 호출 결과와 동일하며, 별도의 외부 자료나 연구 논문을 인용하지 않고 오직 이 계산기 자신의 소스 코드만을 근거로 삼았습니다. 공식 자체의 출처는 스포츠 과학에서 널리 쓰이는 Epley·Brzycki 회귀식이지만, 개인차가 큰 만큼 절대값보다는 두 공식을 비교해 참고용으로만 활용하시길 권합니다. 이 도구는 의학적 조언이나 훈련 처방이 아니며, 실제 최대 중량 시도에는 부상 위험이 따르므로 전문가의 지도와 안전 장비 없이는 시도하지 않기를 권합니다.
팁. 실패 지점에 가까운 2~8회 세트로 계산할 때 두 공식 모두 가장 신뢰도가 높습니다. 10~12회를 넘는 반복은 정확한 값이 아니라 대략적인 참고치로만 활용하세요. 13회 이상에서는 Brzycki 값이 '—'로 표시되는 것이 정상이며, 이때는 Epley 값을 참고하세요.
자주 묻는 질문
Epley와 Brzycki 중 뭐가 더 정확한가요?
정답은 없고, 반복 구간마다 다릅니다. Brzycki는 2~10회 구간에서 흔히 더 정확하다고 알려져 있지만 반복이 늘수록 급하게 커지는 구조라 37회에 가까워지면 분모가 0이 되어 불안정해집니다. Epley는 선형적이라 반복 횟수가 많아져도 비교적 완만하게 움직입니다. 100kg × 8회를 넣으면 Epley 126.7kg, Brzycki 124.1kg으로 약 2.5kg 차이가 나는데, 이 정도가 일반적인 세트에서 볼 수 있는 차이 폭입니다.
정확한 추정을 위해 몇 회를 해야 하나요?
실패 지점에 가까운 2~8회 세트가 가장 신뢰도 높은 추정치를 줍니다. 위에 무게와 반복 횟수를 입력하세요 — 10~12회를 넘으면 실제 1RM과의 오차가 커지므로 참고치로만 보세요. 세트 사이 휴식이 짧거나 폼이 흐트러진 상태로 반복한 기록은 실제 힘보다 낮게 측정돼 추정치도 함께 낮아질 수 있습니다.
두 공식의 계산값이 왜 다른가요?
Epley는 무게 × (1 + 반복 ÷ 30)으로 반복마다 일정한 비율씩 힘이 준다고 가정하고, Brzycki는 무게 × 36 ÷ (37 − 반복)으로 반복이 늘수록 분모가 줄어들며 값이 더 가파르게 커지는 구조입니다. 100kg × 8회 기준으로 Epley는 약 126.7kg, Brzycki는 약 124.1kg이 나와 약 2.5kg 차이가 발생합니다. 두 값의 차이는 100kg 기준 4회 부근에서 약 4.2kg으로 가장 크고 10회에서는 정확히 0이 되었다가 11회 1.8kg·12회 4.0kg으로 부호가 뒤집힌 뒤, 13회부터는 Brzycki가 '—'가 되어 비교가 끝납니다. 어느 한쪽만 보지 않도록 위에서 두 결과를 함께 보여줍니다.
추정 1RM을 그대로 시도해도 안전한가요?
그대로 시도하기는 위험합니다 — 실제 측정치가 아니라 서브맥시멀 반복에서 통계적으로 추정한 값입니다. 진짜 1RM을 확인하려면 스포터나 안전 바와 함께 여러 날에 걸쳐 점진적으로 무게를 올려가며 테스트하세요. 초보자는 추정치 근처의 무게를 혼자서 시도하지 않는 것이 좋습니다.
반복 횟수를 많이 넣었더니 Brzycki 칸이 비어 있어요, 왜 그런가요?
정상 동작입니다. Brzycki 공식은 반복이 37회에 가까워지면 분모(37 − 반복)가 0에 가까워져 값이 무한히 커지는 발산 구조를 갖고 있습니다. 이 계산기는 그 발산이 실제로 나타나기 훨씬 전인 13회 이상부터 Brzycki 결과 계산을 멈추고 '—'로 표시합니다. 이때는 Epley 값만 참고하되, 애초에 10~12회를 넘는 세트는 두 공식 모두 정확도가 떨어진다는 점을 함께 감안하세요.