최대심박수·목표 심박수 계산기

최대심박수의 단순 비율만 쓰면 개인의 체력 수준이 결과에 들어오지 못합니다 — 최대심박수가 같아도 안정시 심박수는 사람마다 크게 다릅니다. 카르보넨 방식은 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 여유심박수에 강도를 곱한 뒤, 다시 안정시 심박수를 더해 목표를 만듭니다. 이 '다시 더하는' 단계 덕분에 강도 0%가 안정시 심박수, 강도 100%가 최대심박수에 정확히 맞아떨어져, 같은 퍼센트가 사람마다 다른 bpm을 가리키게 됩니다.

기본값은 나이 30세, 안정시 심박수 70 bpm입니다. 먼저 최대심박수를 구합니다: 220 − 30 = 190 bpm. 여기서 안정시를 빼 여유심박수를 만듭니다: 190 − 70 = 120. 이제 각 강도를 여유심박수에 곱하고 안정시를 더합니다. 지방연소 존 하한은 70 + 0.5 × 120 = 130, 상한은 70 + 0.7 × 120 = 154이라 130~154 bpm이 됩니다. 유산소 존은 같은 70% 지점 154에서 시작해 70 + 0.85 × 120 = 172까지, 즉 154~172 bpm입니다. 두 존이 154에서 맞닿는 것은 70%가 양쪽의 공통 경계이기 때문입니다.

안정시 심박수를 바꾸면 존이 통째로 움직입니다. 30세 기준 안정시가 70이면 지방연소 존은 130~154인데, 안정시가 60으로 10 낮아지면 여유심박수가 120에서 130으로 커져 같은 존이 125~151로 내려갑니다. 하한은 5, 상한은 3만큼 움직이는데, 곱하는 비율(0.5와 0.7)이 달라 이동폭도 다릅니다. 한편 안정시는 그대로 두고 나이만 40으로 올리면 최대심박수가 180, 여유심박수가 110이 되어 존이 125~147로 좁아집니다. 정리하면 안정시 심박수는 존을 위아래로 밀고, 나이는 존의 위쪽 끝을 더 크게 끌어내립니다.

나이를 0이나 음수로 넣으면 세 결과가 모두 '—'가 됩니다. 120 이상도 계산에서 제외하는데, 220 − 120 = 100이라 식 자체는 숫자를 내놓지만 이 추정식이 상정한 나이 범위를 한참 벗어나기 때문입니다. 안정시 심박수가 최대심박수 이상이어도 '—'가 됩니다 — 30세는 최대심박수가 190이라 안정시에 190을 넣는 순간 여유심박수가 0이 되고, 그보다 크면 음수가 되어 존을 만들 수 없습니다. 안정시 칸에 숫자가 아닌 글자를 넣은 경우도 계산 불가로 처리해 '—'를 표시합니다.

안정시 심박수 칸에 0을 넣어도 오류 없이 계산은 됩니다. 그런데 그 순간 카르보넨 방식이 하는 일이 사라집니다 — 목표 = 안정시 + 강도 × (최대 − 안정시)에서 안정시가 0이면 식이 그냥 강도 × 최대심박수로 줄어들기 때문입니다. 30세라면 지방연소 존 하한이 0.5 × 190 = 95, 70% 지점이 133이 되어 안정시 70일 때의 130·154보다 한참 낮게 잡힙니다. 즉 0은 '모름'이 아니라 '심장이 멈춘 상태'로 읽혀 결과를 통째로 바꿉니다. 안정시 심박수를 모르면 칸을 비워 두세요 — 비어 있으면 70으로 채워 계산합니다.

'지방연소 존에서 운동해야 살이 빠진다'는 말은 비율과 총량을 뒤섞은 데서 나옵니다. 강도가 낮으면 소비 열량 중 지방이 차지하는 비율은 높지만, 같은 시간 동안 태우는 총 열량은 강도가 높은 쪽이 큽니다. 이 계산기가 두 존을 나란히 보여주는 것도 하나가 낫다고 말하기 위해서가 아니라 목적에 따라 겨냥할 구간이 다르기 때문입니다. 그리고 '지방연소 존'은 이 계산기가 50~70% 구간에 붙인 이름일 뿐, 그 밖에서는 지방이 쓰이지 않는다는 뜻이 아닙니다. 경계인 154 bpm은 두 존 모두에 속하는 값이라 어느 쪽으로 세도 됩니다.

220 − 나이는 계산이 간단해 널리 쓰이지만 개인차가 큽니다. 같은 30세라도 실제 최대심박수는 사람마다 상당히 벌어질 수 있어, 이 식이 내놓는 190은 개인의 실측값이라기보다 그 나이대의 대표값에 가깝습니다. 그래서 여기서 나온 존은 출발점이고, 그 심박수에서 실제로 어떤 강도로 느껴지는지가 더 믿을 만한 신호입니다. 심박계를 쓴다면 운동 중 도달한 최고 심박수를 기록해 두었다가 이 추정치와 얼마나 벌어지는지 비교해 보세요. 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 추정과 실제의 차이가 더 커집니다.

이 페이지의 설명은 건강한 성인이 스스로 운동 강도를 정하는 상황을 전제로 합니다. 심장 질환이 있거나 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이면 여기 숫자를 목표로 삼기 전에 전문가와 상의해야 합니다. 존 구분은 여유심박수의 50~70%와 70~85% 두 구간으로 고정돼 있고, 이 페이지 설명의 기준일은 2026년입니다. 강도 구간을 어디서 끊을지는 참고 기준에 따라 달라질 수 있지만, 여유심박수에 비율을 곱하고 안정시를 다시 더한다는 계산 구조는 정의상 바뀌지 않습니다. 근거: 최대심박수 추정에 쓰는 220 − 나이는 이 계산기의 계산 로직 파일이 인용하는 Fox & Haskell(1970)에서, 여유심박수 기반 강도 계산은 같은 주석에 적힌 Karvonen(1957)에서 왔습니다. 위 블록의 bpm 숫자는 모두 그 두 식에 나이와 안정시 심박수를 대입한 산수 결과입니다.