칼로리 계산기 (기초대사량·활동대사량)

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 TDEE보다 약 500kcal 적게 먹으면 주당 ~0.5kg 감량, 500kcal 많이 먹으면 완만한 증량을 목표로 합니다. 결손을 크게 잡을수록 좋은 게 아니라, 근육이 빠지고 지속하기 어렵습니다.

입력칸을 그대로 두었을 때 화면의 네 숫자가 나오는 순서입니다. 먼저 Mifflin-St Jeor 공식에 값을 넣어 기초대사량을 구합니다. 몸무게 항은 10 × 70 = 700, 키 항은 6.25 × 175 = 1,093.75, 나이 항은 −5 × 30 = −150이고, 남성이므로 성별 상수 +5를 더합니다. 모두 합하면 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,648.75kcal이며 화면에는 반올림된 1,649kcal이 표시됩니다. 다음은 활동대사량입니다. '보통'의 활동 계수는 1.55이므로 1,648.75 × 1.55 = 2,555.5625kcal, 반올림해 2,556kcal이 유지 칼로리로 뜹니다. 마지막으로 감량 목표는 여기서 500을 뺀 2,056kcal, 증량 목표는 500을 더한 3,056kcal입니다. 두 목표 모두 기초대사량이 아니라 활동대사량을 기준으로 잡는다는 점이 중요합니다.

첫째, 나이·키·몸무게 중 하나라도 0이거나 비어 있으면 계산할 대상이 없어 모든 결과가 줄표가 됩니다. 둘째, 만 19세 미만이면 계산을 아예 하지 않습니다. Mifflin-St Jeor는 19~78세 성인에게서 도출된 식이라 그 아래로는 추정이 아니라 외삽이고, 성장기에는 에너지 요구가 질적으로 다르기 때문에 그럴듯한 숫자가 없느니만 못합니다. 셋째, 입력값은 모두 양수인데 몸의 치수가 비현실적으로 작으면 계산 결과 자체가 0 이하가 되어 표시되지 않습니다. 여성 상수 −161이 작은 몸에서는 나머지 항을 넘어서기 때문인데, 예를 들어 19세 여성에 키 30cm, 몸무게 6kg을 넣으면 결과가 음수가 됩니다. 넷째, 유지 칼로리는 정상인데 감량 목표 칸만 줄표인 경우가 있습니다. 이는 활동대사량이 500kcal에 못 미쳐 500을 빼면 먹을 것이 남지 않는다는 뜻으로, 나이가 아니라 뺄셈에 관한 문제이며 대개 키나 몸무게를 잘못 입력한 결과입니다.

기초대사량을 하루 섭취 목표로 삼거나, 반대로 그보다 적게 먹으면 빨리 빠진다고 여기는 경우가 많습니다. 둘 다 기준을 잘못 잡은 것입니다. 기초대사량은 완전히 누워 아무것도 하지 않을 때 몸이 쓰는 에너지이므로, 출근하고 걷고 계단을 오르는 하루를 보내는 사람에게는 실제 소비량이 아닙니다. 기본값의 경우 기초대사량 1,649kcal과 유지 칼로리 2,556kcal의 차이가 900kcal이 넘는데, 이 간극을 무시하고 1,649kcal을 목표로 잡으면 의도한 것보다 훨씬 큰 결손이 생깁니다. 비교해야 할 기준은 언제나 기초대사량이 아니라 유지 칼로리이고, 감량 목표 칸이 유지 칼로리에서 500을 뺀 값으로 계산되는 이유도 같습니다.

같은 몸으로도 활동 수준 하나만 바꾸면 결과가 크게 흔들립니다. 기본값의 기초대사량 1,649kcal에 계수를 각각 적용해 보면, '거의 안 함'(1.2)은 1,979kcal, '가벼움'(1.375)은 2,267kcal, '보통'(1.55)은 2,556kcal, '활발'(1.725)은 2,844kcal, '매우 활발'(1.9)은 3,133kcal이 나옵니다. 양 끝의 차이는 1,154kcal입니다. 나이를 스무 살 더하면 기초대사량이 5 × 20 = 100kcal 줄고, 같은 계수 1.55를 곱해 유지 칼로리로 견주면 155kcal 차이가 되므로, 활동 수준의 폭이 나이 스무 살의 약 7.4배입니다. 그래서 공식의 정밀도를 따지는 것보다 활동 수준을 솔직하게 고르는 편이 결과에 훨씬 큰 영향을 줍니다. 과대평가가 계획이 정체되는 가장 흔한 이유이며, 애매하면 한 단계 낮춰 잡고 실제 체중 변화로 조정하는 쪽이 안전합니다.

공식에서 성별은 마지막에 더하는 상수 하나로만 들어갑니다. 남성이면 +5, 여성이면 −161이라 같은 나이·키·몸무게에서 166kcal의 고정 차이가 생깁니다. 기본값과 조건이 같은 30세·175cm·70kg 여성이라면 기초대사량은 1,483kcal, 활동 보통 기준 유지 칼로리는 2,298kcal이 되어 남성보다 약 258kcal 낮습니다. 이 상수는 성별 그 자체보다 평균적인 체성분 차이, 특히 대사가 활발한 근육량의 비중 차이를 통계적으로 대신 담은 값입니다. 그래서 근육량이 평균에서 많이 벗어난 사람에게는 이 보정이 잘 맞지 않을 수 있고, 체지방률을 직접 쓰는 다른 공식이 더 나은 경우도 있습니다.

여기 나오는 모든 숫자는 Mifflin-St Jeor 공식과 1.2에서 1.9까지의 활동 계수를 전제로 합니다. 공식은 19~78세 건강한 성인 498명을 대상으로 도출된 회귀식이라 상수가 개정되는 종류의 값이 아니고, 활동 계수 역시 널리 쓰이는 관례적인 구간 값입니다. 즉 이 페이지의 계산은 시점과 무관하게 같은 결과를 냅니다. 이 설명의 기준일은 2026년입니다. 다만 결과는 집단 평균에 기반한 통계적 추정치이며, 체성분·건강 상태·복용 약물에 따라 개인차가 크므로 의학이나 영양 상담을 대신하지 못합니다. 근거: 위 계산 과정의 네 항(몸무게 10배, 키 6.25배, 나이 5배 차감, 성별 상수)을 순서대로 더하면 화면의 기초대사량이 그대로 재현되고, 거기에 선택한 활동 계수를 곱하면 유지 칼로리가 나옵니다. 감량·증량 목표는 그 값에서 500을 빼거나 더한 것뿐이므로, 어떤 기관의 고시값도 개입하지 않고 종이 위에서 전부 검산됩니다.