페이스와 속도 계산 원리
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이고, 속도는 1시간 동안 달리는 거리입니다. 둘 다 같은 총 시간과 거리에서 계산되며, 목표 완주 시간이 정해져 있다면 이 식을 거꾸로 풀어 필요한 페이스를 구할 수도 있습니다.
- 거리 — 달린 거리 (km)
- 시간 — 시+분+초를 합산한 총 시간(분)
자세한 설명
페이스 vs 속도
페이스(분/km)와 속도(km/h)는 같은 페이스를 다르게 표현한 값입니다. 러너들은 구간 기록을 볼 때 페이스를, 러닝머신 설정과 비교할 때는 속도를 주로 씁니다. 5:00/km 페이스는 정확히 12.0km/h입니다. 대회 결과지는 보통 분/km 페이스로, 러닝머신·자전거 트레이너 앱은 보통 km/h 속도로 표시하므로 두 단위를 오가며 확인하는 습관이 유용합니다.
대표 완주 거리
5km·10km·하프마라톤(21.0975km)·풀마라톤(42.195km)은 표준 대회 거리입니다. 목표 완주 시간을 넣어보면 각 거리에서 유지해야 할 페이스를 바로 확인할 수 있습니다. 짧은 거리일수록 유지 가능한 페이스가 빨라지는 게 보통인데, 이는 짧은 시간 동안은 더 높은 강도를 버틸 수 있기 때문이며 같은 사람이라도 5km 페이스와 풀마라톤 페이스는 상당히 차이가 납니다.
목표 기록에서 페이스를 거꾸로 풀기 — 계산 과정
러너가 실제로 궁금한 건 '이 페이스로 뛰면 몇 분에 들어오나'가 아니라 거꾸로 '이 목표 기록을 내려면 어떤 페이스로 뛰어야 하나'인 경우가 많습니다. 계산 과정은 이렇습니다 — 마라톤 풀코스 42.195km를 4시간(240분) 안에 완주하려면 필요한 페이스는 240 ÷ 42.195 = 5.688분/km입니다. 정수 부분 5분을 떼고 남은 0.688분에 60을 곱하면 0.688 × 60 ≈ 41.3초이므로, 서브4 목표 페이스는 5분 41초/km가 됩니다. 같은 방식으로 서브3(3시간=180분)을 풀면 180 ÷ 42.195 = 4.266분/km, 즉 4분 16초/km가 필요합니다. 그런데 하프마라톤(21.0975km)을 1시간 30분(90분)에 끊는 서브90 목표를 똑같이 풀면 90 ÷ 21.0975 = 4.266분/km로 서브3 풀코스와 완전히 같은 숫자가 나옵니다. 하프 거리가 풀코스의 정확히 절반(21.0975 × 2 = 42.195)이고 목표 시간도 절반(90 × 2 = 180)이니 나오는 페이스가 같아지는 게 당연한 결과지만, 두 목표를 따로 세울 때는 이 등가 관계를 놓치기 쉽습니다. 위 계산기에 거리와 목표 시간을 넣으면 이 역산을 대신 해 줍니다.
마라톤 거리가 왜 42.195km라는 어중간한 숫자인가
5km·10km처럼 딱 떨어지는 숫자가 아니라 42.195km라는 마라톤 거리에는 정해진 유래가 있습니다. 1908년 런던 올림픽 마라톤은 윈저성 앞뜰에서 출발해 경기장의 로열박스 앞에서 끝나도록 코스가 짜였는데, 왕실이 출발 장면을 편하게 볼 수 있도록 하고 결승선도 로열박스 정면에 맞추기 위한 조정이었습니다. 그 결과 거리가 26마일 385야드(=42.195km)로 늘어났고, 이 숫자를 1921년 국제육상경기연맹(현 월드 아슬레틱스)이 마라톤 표준 거리로 공식 채택하면서 오늘날까지 이어지고 있습니다. 출처: World Athletics·Britannica 등이 정리한 1908년 런던 올림픽 마라톤 코스 조정 기록. 이 설명의 기준일은 2026년입니다 — 역사적 사실 자체는 바뀌지 않지만 문구는 이후 갱신될 수 있습니다.
페이스를 줄이는 난이도는 빠를수록 커진다
페이스(분/km)는 속도의 역수라서 같은 '10초 단축'이라도 원래 페이스가 빠를수록 더 큰 속도 증가를 요구합니다. 6분/km를 5분50초/km로 10초 줄이려면 속도는 10km/h에서 10.29km/h로 0.29km/h만 올리면 되지만(검산: 60÷6=10, 60÷5.8333≈10.29), 이미 빠른 4분/km를 3분50초/km로 똑같이 10초 줄이려면 속도는 15km/h에서 15.65km/h로 0.65km/h나 올려야 합니다(검산: 60÷4=15, 60÷3.8333≈15.65). 목표 페이스를 세울 때 '지금보다 10초만 당기면 되겠지'라고 단순하게 생각하면, 이미 빠른 페이스대에서는 실제로 필요한 속도 증가폭을 과소평가하기 쉽습니다.
GPS 워치 거리와 대회 공인 거리가 다른 원리
대회 공인 거리는 코스의 최단 경로, 즉 각 코너를 가장 짧게 도는 이론상 동선을 기준으로 측정됩니다. 그런데 실제로 뛰는 사람은 코너를 그렇게 딱 붙어 돌지 못하고 바깥쪽으로 여유를 두고 도는 경우가 많아 실제 이동 거리가 공인 거리보다 길어집니다. 여기에 GPS 신호 자체의 위치 오차가 겹치면 시계가 찍는 거리는 공인 거리보다 늘어나는 쪽으로 쏠리는 경향이 있습니다. 그 결과 같은 완주 시간이라도 시계가 계산한 페이스는 공식 기록으로 환산한 페이스보다 살짝 빠르게 표시되는 경우가 흔합니다 — 페이스는 시간 ÷ 거리이므로 분모가 되는 거리가 길게 잡히면 km당 시간은 그만큼 짧게 나오기 때문입니다. 이는 시계나 코스가 잘못된 게 아니라 '최단 경로 기준'과 '실제로 걸은 경로'가 원래 다르기 때문입니다.
실전 팁. 초반보다 후반을 살짝 더 빠르게 달리는 네거티브 스플릿은 체감 난이도가 낮고 완주 기록도 더 안정적인 경우가 많습니다. 목표 완주 시간을 위 계산기에 넣어 평균 페이스를 구한 뒤, 전반 구간은 그보다 몇 초 느리게, 후반 구간은 몇 초 빠르게 잡는 식으로 나눠서 계획을 세워보세요.
자주 묻는 질문
서브4(4시간 이내 완주) 마라톤 목표 페이스는?
42.195km를 3시간 59분 59초 안에 들어오려면 평균 5:41/km 페이스가 필요합니다. 위에 거리 42.195, 시간 3:59:59를 입력하면 정확한 페이스와 속도를 바로 확인할 수 있습니다.
km당 페이스를 마일당 페이스로 바꾸려면?
km당 페이스에 1.60934(마일당 km 수)를 곱하면 됩니다. 위에 거리·시간을 입력하면 자동으로 함께 계산되며, 5:00/km는 약 8:03/mile에 해당합니다. 미국·영국 대회 결과지는 대부분 마일당 페이스를 쓰므로, 해외 대회 기록과 비교할 때 이 변환이 자주 필요합니다.
하프마라톤 목표 페이스는 어느 정도가 적당한가요?
본인의 체력과 훈련 정도에 따라 크게 달라 일률적인 기준은 없습니다. 위에 거리 21.0975km와 목표 완주 시간을 입력하면 그 거리에서 필요한 정확한 페이스를 확인할 수 있습니다. 참고로 하프마라톤 서브90(1시간 30분) 페이스는 풀마라톤 서브3(3시간) 페이스와 정확히 같은 4분 16초/km입니다 — 하프 거리가 풀코스의 정확히 절반이기 때문입니다.
GPS 워치 페이스와 대회 기록이 왜 다른가요?
GPS 거리 측정은 신호 오차와 경로 이탈로 보통 1~2% 정도 오차가 생기는 반면, 공인 대회 코스는 정밀 측정된 거리입니다. 둘 사이에 약간의 차이가 나는 건 자연스러운 일입니다. 시계가 보여주는 페이스보다 결승선 통과 시각으로 계산한 공식 페이스를 최종 기준으로 삼는 게 안전합니다.
네거티브 스플릿이 정확히 뭔가요?
전체 구간을 둘로 나눴을 때 후반부를 전반부보다 더 빠르게 뛰는 페이싱 전략입니다. 반대로 전반부를 더 빠르게 뛰는 건 포지티브 스플릿이라 부릅니다. 마라톤처럼 긴 거리에서는 초반 오버페이스가 후반 급격한 감속으로 이어지는 경우가 많아, 초반을 목표 페이스보다 살짝 여유 있게 시작하는 편이 안전하다는 조언이 널리 통용됩니다. 위 계산기로 구한 평균 목표 페이스를 기준 삼아 전반은 살짝 느리게, 후반은 살짝 빠르게 배분하는 식으로 계획을 세워볼 수 있습니다.